Faire du yoga à la maison : conseils pour une pratique à domicile

Faire du yoga à la maison : conseils pour une pratique à domicile

Comment faire du yoga à la maison ?

Vous souhaitez profiter des bienfaits du yoga chez vous, sans avoir à vous déplacer ?

Cette discipline ancestrale peut très bien être pratiquée à la maison, même si vous êtes débutant.

Grâce à nos conseils, vous pourrez dérouler votre tapis de yoga à votre domicile et vous exercer à ces positions qui favorisent l’équilibre du corps et de l’esprit.

Avec des accessoires de yoga bien choisis et des séances clairement établies, vous prenez soin de vous, tant au niveau mental que physique.

Selon vos objectifs, quel type de yoga pratiquer ?

Si vous êtes novice en matière de yoga et que vous souhaitez vous exercer chez vous, sachez pour commencer qu’il existe différentes formes de pratiques.

C’est en fonction de vos objectifs que vous pourrez choisir l’une ou l’autre d’entre elles.

Voici les principaux types de yoga auxquels vous pouvez vous adonner, à la maison ou en cours :

  • Pour vous muscler et tonifier votre silhouette : des yogas dynamiques comme le ashtanga ou le power yoga reposent sur des enchainements rapides de positions physiques qui font travailler les muscles et la respiration.
    Le yoga vinyasa est lui aussi très dynamique et demande de la concentration à chaque changement de position.
  • Pour perdre du poids : le bikram ou hot yoga fait transpirer et maigrir. Difficile de le reproduire à la maison, car il nécessite un environnement chaud (40°C) et humide qui favorise la sudation et l’élimination des toxines.
  • Pour trouver l’harmonie du corps et de l’esprit : traditionnel et populaire, le hatha yoga regroupe des postures physiques ainsi que des exercices de respiration (pranayama) et de relaxation.
    Le yoga iyengar en est un dérivé plus technique et plus précis.
  • Pour se relaxer : le yoga nidra, appelé aussi yoga du sommeil, apporte calme et bien-être. Ce yoga de détente se pratique essentiellement en position allongée. Le yin yoga est une pratique lente et zen, également parfaite pour se relaxer et trouver le calme intérieur.
  • Pour accompagner une grossesse : le yoga prénatal combine des positions et des techniques respiratoires pensées pour les femmes enceintes.
encens yoga
Brûler de l’encens ou allumer une bougie peut également vous aider à vous mettre dans de bonnes conditions.

Comment organiser une séance de yoga à la maison ?

Voici quelques conseils qui vous aideront à faire du yoga chez vous :

  • Prenez du temps pour vous : le yoga doit vous apporter une certaine sérénité.
    Pas question de faire vos exercices avec un sentiment d’urgence.
    Réservez une heure pendant laquelle vous ne serez pas dérangé, même par un membre de votre famille.
  • Créez une ambiance propice à votre séance : dans votre maison, installez-vous dans une pièce calme et débranchez tous les appareils qui pourraient vous déconcentrer (smartphone, ordinateur, téléphone…).
    Pour améliorer votre concentration, vous pouvez évoluer en silence ou, au contraire, sur un fond musical.
    Brûler de l’encens ou allumer une bougie peut également vous aider à vous mettre dans de bonnes conditions.
  • Installez vos accessoires : quel que soit le type de yoga que vous pratiquez, vous aurez besoin de matériel pour pratiquer à la maison.
    Enfilez votre tenue, déroulez votre tapis, positionnez vos coussins de yoga
    Prévoyez également une bouteille d’eau et un minuteur.
    Celui-ci sonnera 5 minutes avant la fin de votre séance, vous signalant ainsi qu’il est temps de passer à la méditation.

Il est aussi conseillé de réaliser votre séance de yoga l’estomac léger. Ainsi, vous ne serez pas gêné, même dans les positions les plus inconfortables.

Si vous êtes débutant, nous vous conseillons également de vous renseigner sur les positions de yoga afin de bien les choisir et de bien les réaliser.

Vidéos YouTube, applications mobiles, sites internet, magazines, cours gratuits en ligne… fournissent de nombreuses informations utiles ainsi que des tutoriels pour apprendre les bases du yoga.

Et si vous le pouvez, suivez quelques cours en studio sous les yeux d’un professeur qui pourra corriger vos postures et vous mettre sur la bonne voie.

Les accessoires pour faire du yoga chez soi

Dans la panoplie du yogi figurent habituellement les accessoires suivants :

  • Un tapis : antidérapant et adhérent au sol, il offre un espace agréable et sécurisé où réaliser toutes vos postures.
  • Des briques de yoga : ces blocs vous aident à réaliser ces positions qui demandent de l’équilibre et de la souplesse.
  • Une sangle : cette longue lanière vous accompagne dans vos étirements et limite le risque de blessure.
  • Un coussin de méditation : pour méditer, vous devez être confortablement installé pour ne pas être incommodé.
    Un zafu vous aide à adopter une posture qui favorise la relaxation et la relaxation.
    Vous pouvez également utiliser un banc de méditation.
    Ces accessoires peuvent par ailleurs être posés sur un zabuton, un futon épais et rembourré qui amortit chevilles et genoux.
  • Une couverture : après vos exercices, elle vous évite le coup de froid et vous fournit un cocon dans lequel méditer.
  • Un carnet de postures : dans celui-ci, notez les positions que vous réalisez à chaque séance et créez des enchaînements.
    Vous suivrez ainsi plus facilement votre progression.

Les postures de yoga à réaliser chez soi

Si vous découvrez le yoga, mieux vaut commencer par des séries de postures « faciles », de préférence au sol. Peu à peu, vous pourrez intégrer de nouvelles positions plus complexes.

Pour commencer, vous pouvez enchaîner ces différentes asanas :

  1. Le cadavre (Shavasana) : allongé sur le dos, détendez-vous et concentrez-vous sur votre respiration. Celle-ci doit se faire par le ventre, pas par le nez, et bouche fermée.
  2. L’enfant (Balasana) : agenouillé, front posé sur le sol et fesses sur les talons, tendez les bras devant votre tête ou le long de votre buste. Respirez calmement en relâchant la nuque.
  3. Le chat (Marjarasana) : à quatre pattes, creusez et cambrez le dos à intervalle régulier en inspirant et en expirant.
  4. Le chien tête en bas (Adho-muckha-shvanasana) : pour cette posture d’inversion, gardez mains et pieds au sol de façon à former un V inversé. Vous pouvez soulever les talons pour soulager l’étirement de vos jambes. Vous pouvez également faire des mouvements droite-gauche avec vos hanches.
  5. Le guerrier I (Virabhadrasana I) : effectuez une fente, gardez le dos droit et tendez les bras au-dessus de la tête.
  6. La montagne (Tadasana) : restez debout, le dos bien droit et aligné, avec les bras tendus au-dessus de la tête.
  7. L’arbre (Vrksasana) : en partant de la posture de la montagne, pliez une jambe pour ramener votre pied sur le genou opposé puis descendez vos bras devant vous en joignant les mains.
  8. Le cadavre : pour finir cet enchainement, reprenez une position allongée et immobile.

La tête de vache, la déesse du sommeil, la chaise, le triangle… sont d’autres positions que vous pouvez intégrer dans vos prochaines séances.

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